Fetelor!Asa-i ca va doriti coapse care sa fie putin departate?Sau vreti un fund tonifiat care sa atraga priviri?Sau poate un abdomen plat?
Iata niste exercitii pentru coapse:
1.Genuflexiuni.
Fandari.
Exercitii pentru fund:
Podul fundului.
Podul Fundului intr-un picior.
Pentru abdomen:
Plansa laterala.
RIdicari de picioare din atarnat.
Nu mai poti inainta la un anumit exercitiu ?De ce?Fiindca atunci cand faci antrenamentul faci doar 8-12 repetari si nu faci alte seturi mai eficiente.
Frecventa antrenamentelor.
Puteti creste frecventa antrenamentelor sa faceti 25 repetari pe zi de 3 ori pe saptamana doar ca sa folositi intervale de gen 3×8,5×5.3×10-15 pentru a creste anduranta si forta si in acelasi fel si masa musculara.
Mai inainte v-am spus despre antrenamentul Tabata si v-am dat un exemplu.Acum o sa va spun si beneficiile sale:
Creste EPOC.
Ridica rata metabolica la cateva ore bune dupa antrenament!
Este rapid!
Nu iti ia mult timp ca sa il faci efectiv 4 minute.
Si cel mai important e eficient!
Acum sa completez exemplul 2:
Genuflexiuni cu saritura+Smuls Inalt.8runde 20secunde smuls 20secunde genuflexiuni cu saritura 10secunde pauza.
Oare va intrebati ce aliment sa folosesc ca sa fiu energic la antrenament?
Oare ce sa iau ca sa vad mai bine?
E morcovul,da morcovul ajuta la vedere si da energie la antrenamente este o sursa buna de carbohidrati complecsi.
Ei bine morcovul va ajuta la antrenamente practic un suc de morcovi e ca un shake proteic cu carbohidrati!
Antrenamentul Tabata a fost inventat de un japonez care avea acelasi nume.El a fost facut pentru a perfectiona sportivii de lupte in special MMA.Poate pare ceva de gen marketing care sa fie ineficient.Dar nu e si pot garanta asta.
Regulile Antrenamentului Tabata
El se executa cu 20secunde efort intens si 10 pauza 8runde adica 240secunde 4minute.
Primul antrenament! Si ce exercitii se folosesc?
Se folosesc exercitii care implica multe grupe musculare nu flexii biceps fiindca nu implica multe grupe musculare.
Exemplul 1
Burpees implica un numar mare de muschi poate fi facut ca exercitiu cardio in loc de alergatul aiurea pe banda.
Faci 20secunde Burpees apoi 10 pauza si executi asta de 8ori.No sa rezisti!
Antrenamentul de putere se bazeaza pe exercitii explozive sarituri,flotari cu batai de palme,swing-uri etc!
Un antrenament de putere se face cu pauze scurte 30-60 secunde.
O varianta ar fi:
Flotari cu batai de palme 5-10 repetari
Genuflexiuni cu saritura 5-10
Sarituri cu genunchii la piept 10
Fandari cu saritura 5-10
Spor!
Varianta mea pentru antrenamentul 5×5 este una putin modificata de mine pentru nevoile personale!Antrenamentul 5×5 este cel care se bazeaza pe cresterea fortei maximale,un studiu a demonstrat ca 4-6seturi a 4-6 repetari cresc mult forta maximala de aici vine 5×5.Daca de exemplu stopati la un exercitiu si nu mai puteti inainta urmati exemplul de mai jos doar pentru un exercitiu si poate fi folosit la oricare dintre exercitiile la care ati stopat.
Exemplu:
Faci impins pentru umeri cu 60kg si nu mai poti inainta,ce faci?
Faci antrenamentul 5×5 pentru umeri incepi cu 3 seturi de incalzire faci 20 repetari si apoi 2seturi de 5repetari.Sigur veti inainta!
Varianta mea pentru antrenamentul 5×5 este:
Tractiuni supinate 5×5
Fandari 5×5
Impins vertical 5×5
Flotari cu palmele apropiate sau la paralele pentru triceps 5×5
Ziua 2
Ramat cu bara 5×5
Fandari sau genuflexiuni 5×5
Flotari din declinati cu mainile pe 1-2 discuri groase 5×5
Spor!
Foloseste pietrele mari si apoi pe cele mici,in final foloseste nisipul!
MasaMusculara Strategica 