Exercitii pentru fund,coapse si abdomen

Imagine

Fetelor!Asa-i ca va doriti coapse care sa fie putin departate?Sau vreti un fund tonifiat care sa atraga priviri?Sau poate un abdomen plat?

Iata niste exercitii pentru coapse:

Imagine1.Genuflexiuni.

ImagineFandari.

Exercitii pentru fund:

ImaginePodul fundului.ImaginePodul Fundului intr-un picior.

Pentru abdomen:

ImaginePlansa laterala.

Imagine RIdicari de picioare din atarnat.

Beneficiile seturilor de incalzire in antrenamentul pentru masa musculara

Imagine

Nu mai poti inainta la un anumit exercitiu ?De ce?Fiindca atunci cand faci antrenamentul faci doar 8-12 repetari si nu faci alte seturi mai eficiente.

Frecventa antrenamentelor.

Puteti creste frecventa antrenamentelor sa faceti 25 repetari pe zi de 3 ori pe saptamana  doar ca sa folositi intervale de gen 3×8,5×5.3×10-15 pentru a  creste anduranta si forta si in acelasi fel si masa musculara.

 

Antrenamentul Tabata de Slabit in 4 minute -Partea 2

Imagine

Mai inainte v-am spus despre antrenamentul Tabata si v-am dat un exemplu.Acum o sa va spun si beneficiile sale:

Creste EPOC.

Ridica rata metabolica la cateva ore bune dupa antrenament!

Este rapid!

Nu iti ia mult timp ca sa il faci efectiv 4 minute.

Si cel mai important e eficient!

Acum sa completez exemplul 2:

Genuflexiuni cu saritura+Smuls Inalt.8runde 20secunde smuls 20secunde genuflexiuni cu saritura 10secunde pauza.

Legume si Fructe Morcovul – Partea I

Imagine

Oare va intrebati ce aliment sa folosesc ca sa fiu energic la antrenament?

Oare ce sa iau ca sa vad mai bine?

E morcovul,da morcovul ajuta la vedere si da energie la antrenamente este o sursa buna de carbohidrati complecsi.

Ei bine morcovul va ajuta la antrenamente practic un suc de morcovi e ca un shake proteic cu carbohidrati!

Antrenamentul Tabata de slabit in 4 minute – Partea I

Imagine

Antrenamentul Tabata a fost inventat de un japonez care avea acelasi nume.El a fost facut pentru a perfectiona sportivii de lupte in special MMA.Poate pare ceva de gen marketing care sa fie ineficient.Dar nu e si pot garanta asta.

Regulile Antrenamentului Tabata

El se executa cu 20secunde efort intens si 10 pauza 8runde adica 240secunde 4minute.

Primul antrenament! Si ce exercitii se folosesc?

Se folosesc exercitii care implica multe grupe musculare nu flexii biceps fiindca nu implica multe grupe musculare.

Exemplul 1

Burpees implica un numar mare de muschi poate fi facut ca exercitiu cardio in loc de alergatul aiurea pe banda.

Faci 20secunde Burpees apoi 10 pauza si executi asta de 8ori.No sa rezisti!

Varianta mea pentru antrenamentul 5×5

Imagine

Varianta mea pentru antrenamentul 5×5 este una putin modificata de mine pentru nevoile personale!Antrenamentul 5×5 este cel care se bazeaza pe cresterea fortei maximale,un studiu a demonstrat ca 4-6seturi a 4-6 repetari cresc mult forta maximala de aici vine 5×5.Daca de exemplu stopati la un exercitiu si nu mai puteti inainta urmati exemplul de mai jos doar pentru un exercitiu si poate fi folosit la oricare dintre exercitiile la care ati stopat.

Exemplu:

Faci impins pentru umeri cu 60kg si nu mai poti inainta,ce faci?

Faci antrenamentul 5×5 pentru umeri incepi cu 3 seturi de incalzire faci 20 repetari si apoi 2seturi de 5repetari.Sigur veti inainta!

Varianta mea pentru antrenamentul 5×5 este:

Tractiuni supinate 5×5

Fandari 5×5

Impins vertical 5×5

Flotari cu palmele apropiate sau la paralele pentru triceps 5×5

Ziua 2

Ramat cu bara 5×5

Fandari sau genuflexiuni 5×5

Flotari din declinati cu mainile pe 1-2 discuri groase 5×5

Spor!

Kick-boxingul si Boxul

Imagine

Intr-un articol trecut ti-am prezentat saritul corzii si sacul de mma.Acum te intreb I-ai vazut pe Floyd Maywheather,Remy Bonjaski,Badr Hari,Catalin Morosanu,Jean-Claude Van Damme,Daniel Ghita?Daca da!Si iti place cum arata?Daca da!Sa stii ca oamenii aia nu mananca 6mese pe zi mici sau medii din 2 in 2 ore ci in cazul lui Lucian Bute 2mese mari si sanatoase.Ei nu fac Pipet si biceps,Spate si triceps,Picioare si abdomen si multe alte combinatii!Ei antreneaza tot corpul la fiecare antrenament si arata bine!Oamenii acestia muncesc din greu.Lucian Bute inainte de meciul cu Jean-Paul Mendy avea 12 sesiuni de antrenament pe saptamana adica se antrena 15 ore pe saptamana mai exact 15 ore in 6 zile!Doar ca unii nu sunt dispusi sa munceasca pentru cea ce-si doresc ci doar fac 45 minute antrenament ineficient sau 60minute in unele cazuri.

Luptatorii de Box Si Kick-boxing se antreneaza 1-2 ore pe zi.Dedica 30-60 minute exercitiilor aerobice adica saritul corzii si boxul sau Kic-boxingul la sac si alte lucruri.Ei folosesc miscari explozive Smuls si impins ca la haltere,Flotari cu batai de palme.Fandari sau genuflexiuni cu saritura si alte miscari explozive care dezvolta puterea.

Loviturile de pumn trebuie sa fie rapide si in numar de 10-20 date rapid pentru cresterea puterii

si peste 50 pentru definirea muschilor superiori fiindca toti muschii superiori intra acolo.

Cand dati o lovitura de picior dati lovituri inalte si joase asa veti definii  coapsele si abdomenul.

 

Aveti grija sa strangeti bine pumnul cu degetul mare dedesubt si incordati gamba cand dati cu piciorul.

Nota:Nu raspunde pentru eventualele accidentari.Aveti grija!

Ce este antrernamentul 5×5 si cand se foloseste!

Imagine

Ce este antrenamentul 5×5?

Antrenamentul 5×5 este un program de antrenament care urmareste cresterea fortei si va creste putin si masa musculara daca aveti un surplus caloric!Acest antrenament este bu nsi pentru slabire.

De ce e bun in slabire?

E bun in slabire pentru ca solicita mult corpul,bineinteles daca aveti un deficit caloric.Cel mai bine pentru slabire ar fi sa reduceti 500-800 calorii din alimentatie!

Am scris un articol despre cum sa arzi 800 kcal pe zi!

Cand se foloseste acest antrenament?

Se foloseste atunci cand  vrei sa-ti faci muschii mai densi si mai puternici!Sper ca stii ca atunci cand faci 10-12 repetari castigi foarte putina forta!

Ce exercitii sa fac?

Exercitii de tip strongman ca cele din articolul precedent.Doar ca alegeti 3-4 exercitii pentru fiecare antrenament si faceti un antrenament  la fiecare 96 ore adica 4zile.

Un exemplu bun ar fi:

Ziua 1

Indreptari 5×5

Flotari la paralele 5×5

Tractiuni cu priza larga 5×5

Impins pentru umeri 5×5

Ziua 2

Genuflexiuni 5×5

Impins din culcat 5×5

Ramat cu priza ingusta sau larga si cu gantere sau haltera 5×5

Smuls si impins ca la haltere 5×5

De ce incep cu picioarele?

Pentru ca sunt cele mai mari grupe musculare ale corpului!

Dai un like pe facebook http://www.facebook.com/pages/Calistenic-si-Greutati/571351072877494

Antrenament definire

Imagine

Antrenamentele de definire sunt cele in care se lucreaza in intervale gen HIIT cu sprinturi,sarit coarda,circuite metabolice!

Un circuit metabolic de definire ridica rata metabolica pana la 24-48 ore dupa antrenament depinde de intensitatea sa!

In circuitele metabolice trebuie sa folosesti exercitii de baza si repetari intre 15-20 pentru a arde multe calorii.Varianta mea de circuit metabolic prin care se poate slabii sau se poate pune masa musculara depinde de repetarile facute!

Genuflexiuni cu saritura 8-12 pentru masa 15 pentru definire si la toate celelalte la fel

Impins pentru umeri din vertical

Fandari

Ramat

Impins la piept

Daca vreti sa adaugati masa musculara puteti incerca acest  circuit!Veti economisii 30minute!

Faceti 3,4,5,6 runde progresati de la o saptamana la alta si cu greutatile dar si cu rundele si o sa aveti rezultate.

Spor!