Antrenament cu gantere

Imagine

Când este vorba de antrenamentul de culturism, sunt diferite stiluri, tipuri si metode care s-au dovedit de-a lungul timpului ca pot conduce la succes.
În acest numar, va propun un antrenament efectuat doar cu gantere. Poate fi folosit acasa, în special, dar si în sala atunci când stagnati ai aveti nevoie de ceva nou si radical pentru a iesi din monotonia antrenamentelor obitnuite. Dupa o luna de antrenament, exclusiv cu gantere, veti avea un adevarat soc când veti reveni la bara cu discuri si la aparatele obisnuite.
   Folosirea ganterelor solicita mult mai mult muschii auxiliari pentru coordonare si echilibrare, ceea ce se va traduce într-o forta mai mare la celelalte exercitii. Recomandarea mea este sa nu coborâti sub 5 repetari pe serie la grupele mari (piept, spate, picioare) si 8 repetari pe serie la grupele mici (biceps, triceps, umeri, gambe, abdomen).
   Efectuati toate exercitiile în ordinea urmatoare: câte 4 serii pe exercitiu, în 3 zile neconsecutive ale saptamânii. Înaintea fiecarui nou exercitiu, faceti cel putin 2 serii de încalzire din acel exercitiu cu greutati mici si medii, apoi treceti la maximul posibil.
   1. Împins cu gantere din culcat orizontal pentru pectorali. Nu coborâti ganterele exagerat de mult si mai ales nu coborâti în viteza mare pentru ca supraîntindeti fibrele musculare, stresati tendoanele si va puteti accidenta.
   2. Ramat din aplecat cu o gantera, cu un picior si mâna cealalta sprijinite de banca. Atentie, gantera nu urca drept în sus, ci în timp ce urca se deplaseaza si în spate spre sold.
   3. Împins cu gantere deasupra capului din sezând pentru deltoizi.
   4. Flexii cu gantere pentru bicepsi. Pe masura ce ganterele urca, trebuie sa le rasuciti ca în poza, aceasta fiind celebra miscare de supinatie asupra careia Arnold insista atât de mult.
   5. Fluturari cu gantere din sezând aplecat pentru deltoizii posteriori. Nu utilizati greutati mari, mai importanta e tehnica. Tineti ganterele în palma astfel încât sa aveti degetul mic deasupra celui mare pe mâner. Utilizati o cadenta regulata, nu zvâcniti din mijloc.
   6. Extensii cu o gantera din culcat, pentru tricepsi. Puteti utiliza doua gantere, una în fiecare mâna sau una singura tinuta cu ambele mâini.
   7. Fandari în fata cu doua gantere. Cruciala este pozitia corecta a spatelui. Puteti face doar un pas si apoi reveniti, apoi cu celalalt picior sau, mai bine, daca aveti loc în sala, avansati pe fiecare pas al fandarii.
   8. Ridicari pe un vârf al piciorului pentru gamba, cu o gantera în mâna. Importanta este amplitudinea miscarii, sa fie cât mai mare.
   9. Ridicari de trunchi pentru abdomen, eventual cu o gantera mica sprijinita la piept sau la frunte.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s