Antrenamentul lui Mr.Olympia 2012 Phil Heath

Imagine

O  sa va prezint Antrenamentul lui Mr.Olympia 2012 Phil Heath.Acest program de antrenament nu este pentru incepatori.Daca sunteti ectomorfi sau incepatori nu faceti mai mult de 50-100 de repetari.Daca aveti un genetic bun puteti sa il incercati.

Cvadriceps & biceps femural & gambe

Cvadriceps

  • Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
  • Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 6-8
  • Presa pentru picioare – 3* 6-8
  • Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7
  • Biceps femural (in a doua parte a zilei)
  • Indreptari cu picioarele drepte – 4* 6-8
  • Flexii biceps femural din culcat – 4* 6-8
  • Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7

Gambe

  • Ridicari pe gambe – 4* 15-20
  • Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
  • Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15

Piept & triceps

Piept

  • Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 6-8
  • Flutari in plan inclinat – 4* 6-8
  • Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 6-8
  • Pec Deck – 7* 6-8

Triceps

  • Extensii cu sfoara – 3* 12
  • Flotari la paralele – 3* 12
  • Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 6-8
  • Extensii triceps din culcat – 7* 6-8

Spate & biceps

Spate

  • Tractiuni cu priza larga – 3* 10
  • Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
  • Ramat cu bara T – 4* 6-8
  • Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 6-8
  • Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 6-8
  • Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12

Biceps

  • Flexii cu bara Z din picioare – 3* 6-8
  • Flexii ciocan (hammer) – 3* 6-8
  • Flexii concentrate – 3* 6-8
  • Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7

Umeri & trapez

Umeri

  • Presa militara cu gantere – 4* 6-8
  • Ridicari in fata cu gantere – 4* 6-8
  • Ramat vertical – 4* 6-8
  • Ridicari laterale cu gantere – 7* 6-8

Trapez

  • Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 6-8 repetari
  • Ridicari din umeri cu bara – 3-4 seturi* 6-8 repetari

Deltoizi posteriori

  • Ridicari de gantere din aplecat – 4* 6-8
  • Pec Deck flutari inverse – 7* 6-8

Antrenament Phil Heath inainte de competitie

Cvadriceps & biceps femural & gambe

Cvadriceps

  • Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
  • Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 10-12
  • Presa pentru picioare – 3* 10-12
  • Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7

Biceps femural (in a doua parte a zilei)

  • Indreptari cu picioarele drepte – 4* 10-12
  • Flexii biceps femural din culcat – 4* 10-12
  • Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7

Gambe

  • Ridicari pe gambe – 4* 15-20
  • Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
  • Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15

Piept & triceps

Piept

  • Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 10-12
  • Flutari in plan inclinat – 4* 10-12
  • Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 10-12
  • Pec Deck – 7* 10-12

Triceps

  • Extensii cu sfoara – 3* 12
  • Flotari la paralele – 3* 12
  • Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 10-12
  • Extensii triceps din culcat – 7* 10-12

Spate & biceps

Spate

  • Tractiuni cu priza larga – 3* 10
  • Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
  • Ramat cu bara T – 4* 10-12
  • Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 10-12
  • Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10-12
  • Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12

Biceps

  • Flexii cu bara Z din picioare – 3* 10-12
  • Flexii ciocan (hammer) – 3* 10-12
  • Flexii concentrate – 3* 10-12
  • Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7

Umeri & trapez

Umeri

  • Presa militara cu gantere – 4* 10-12
  • Ridicari in fata cu gantere – 4* 10-12
  • Ramat vertical – 4* 10-12
  • Ridicari laterale cu gantere – 7* 10-12

Trapez

  • Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 10-12 repetari
  • Ridicari din umeri cu bara – 3-4 seturi* 10-12 repetari

Deltoizi posteriori

  • Ridicari de gantere din aplecat – 4* 10-12
  • Pec Deck flutari inverse – 7* 10-12

 Dupa cum vedeti este greu si epuizant acest program de antrenament.Culturistii de la mr.olympia iau steroizi si au o nutritie adecvata.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s