Plan de antrenament

Imagine

Primul plan de antrenament https://calistenicesigreutati.wordpress.com/

Este un plan eficient de antrenament cu greutatea corpului.As vrea sa il testati si voi si sa imi spuneti cum vi se pare.

 

Imagine

As vrea ca si voi sa il incercati si sa imi spuneti cum vi se pare.

Antrenament cu greutatea corpului.
El poate fi facut acasa.Aveti nevoie de o bara de tractiuni si o coarda pentru sarit.
Trebuie sa progresati la fiecare antrenament pentru a avea rezultate.Puteti sa il urmati 4 saptamani si apoi sa il modificati putin.
Unul poate fii inot 500metri in 12:30 sau mai putin.
10 minute pauza
42 flotari in 2mminute
1minut pauza
50 abdomene
2minute pauza
6tractiuni
Alergat 10minute sau 2400metrii.

Pentru putere si viteza poate fii
Ziua 1 antrenament de putere
Se pune accent pe viteza

Sarit coarda

Fandari cu saritura 30repetari 30secunde pauza
Genuflexiuni pilometrice 15repetari

Tractiuni supinate 2-5repetari+trisate priza larga sau medie pauza 30secunde
Flotari pilometrice 3-6repetari

Tractiuni cu priza larga 2-6repetari pauza 30secunde
Flotari la paralele cu priza larga 3-6 repetari
Box

Ziua 2 Cardio

Se pune accent pe intensitate si viteza
Sarit coarda

Genuflexiuni 15repetari
Mountain Climbers 30repetari
Flotari 15repetari
Fandari cu saritura 20repetari
Flotari 10repetari
Burpees 10repetari
Fandari laterale 20repetari
Flotari cu batai in piept 5-10repetari
Fandari cu rasucire 10repetari
Genuflexiuni cu saritura 10repetari

Kick-boxing
Box

Ziua 3

Flotari in pumni 15repetari pauza 30secunde
Genuflexiuni pilometrice 15repetari

Flotari cu batai de palme in piept 5-10repetari pauza 30secunde
Planks 60-90secunde

Tractiuni supinate 5repetari tempo 1sus 3jos 30secunde pauza
Flotari pilometrice 3-6repetari
 
Plansa laterala 60 3seturi

Sarit coarda
Box
Kick-boxing

Progresie Sarit Coarda
Saptamana I 10×50 20secunde X

Saptamana II 15×50 30secunde

Saptamana III 18×30 45secunde

 
Saptamana IV 20×50 30secunde

Progresie antrenament circuit
Saptamana I 3seturi 30secunde X

Saptamana II 4seturi 30secunde

Saptamana III 5seturi 30secunde

Saptamana IV 6seturi 40secunde

Progresie Antrenament Putere

Saptamana I 3seturi X

Saptamana II 4seturi

Saptamana III 5seturi

Saptamana IV 6seturi

Dupa cum vedeti nu este chiar usor!si am postat progresiile necesare.

Nutritie

Pentru a va putea recupera aveti nevoie de o nutritie adecvata.
Mancati 5-6 mese pe zi.
Mesele trebuie alcatuite din fructe,legume,oua,carne,nuci si migdale,peste.

Daca vreti sa slabiti trebuie sa reduceti din calorii.Ca sa puneti masa musculara trebuie sa mancati mai mult decat aveti nevoie pentru mentinere

 

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s