Un antrenament foarte eficient by Marc Fitt

 

Recunosc ca uneori ma arde curiozitatea sa vad cum se antreneaza unii sportivi cu greutate din industria fitness-ului, si astfel am dat peste Marc Fitt, pe care consider ca merita sa-l cunoastem. Are niste antrenamente care la prima vedere par eficiente si mergand pe principiul superseturilor este fix… pe gustul meu.

 

Am convingerea ca Marc Fitt este produsul comun al muncii grele, alimentatiei corecte (care va aparea in josul articolului), dar si al unui genetic bun.

 

Marc Fitt are si un antrenament pentru abdomen destul de interesant, dar parca usor ostentativ pentru a fi executat prin salile noastre. El oricum parca isi face antrenamentul noaptea pentru ca sala pare a fi mereu aproape pustie. Cata invidie simt!

 

Spate/biceps

 

Executa cate doua exercitii in superseturi, 3 „runde” din fiecare.

 

  • Tractiuni cu priza ingusta & flexii cu bara
  • Tractiuni cu priza larga & flexii individuale la cabluri
  • Ramat median la cablu & flexii ciocan
  • Ramat cu bara pe ¾ & flexii la banca Scott
  • Traciuni cu sfoara & flexii ghilotina
  • Flutari pentru spate pe banca inclinata & flexii cu gantere in plan inclinat

 

Piept

 

3 seturi din cele 5 superseturi

 

  • Impins cu gantere la banca orizontala & flutari cu gantere la banca orizontala – 15 repetari
  • Impins cu gantere in plan inclinat * impins cu bara in dreptul gatului – 15 repetari
  • Flutari laterale cu un singur brat la cablu in pozitia intins & flutari la cablu stand intins plan declinat – 20 repetari
  • Impins in forta cu un singur brat in plan inclinat & flutari la cablu in plan inclinat – 25 de repetari
  • Impins la aparat & pullover cu discul din plan inclinat & flotari pe mingea medicinala – numar maxim de repetari
  • Flotari la paralele – 2 seturi pana la epuizare

 

Picioare

 

  • Genuflexiuni cu bara – 4* 10-12
  • Genuflexiuni la aparatul hack – 3* 10-12
  • Genuflexiuni sumo la cadru – 3* 15
  • Presa pentru picioare cu picioarele apropiate – 3* 15
  • Extensii pentru picioare – fst-7
  • Indreptari cu picioarele drepte – 4* 10
  • Flexii pentru biceps femural – fst-7

 

Alimentatie de fitness model – Marc Fitt

 

Am observat ca mananca destul de simplist, mai baga si cate ceva gustos. Am mentionat acele prajituri din orez, nu sunt prajituri in adevaratul sens al cuvantului, sunt niste rondele sarace in calorii, pe care am observat ca foarte multi culturisti le consuma. Ia destul de multe suplimente, cu sponsorizare, cred si eu! Alaturi de ce am mentionat mai ia si un alt supliment, Test-Alpha.

 

  • Mic dejun: o banana, aprox. 100 grame de fulgi de ovaz, 5 albusuri de ou, 200 ml de iaurt natural (0% grasime, scazut in carbohidrati), shake proteic, multivitamina, omega-3, vitamina b-100 (complex vitamina B), 5 grame de glutamina
  • Masa 2: o portocala, 15 migdale, shake proteic, 2 prajituri de orez cu unt de arahide
  • Masa 3: 200 grame de pui cu 60 grame de orez brun, legume verzi, multivitamina, omega-3
  • Masa 4: 15 migdale, 2 prajituri de orez cu unt de arahide, shake proteic
  • Masa 5: 200 grame de pui, 60 grame de orez brun, legume verzi, multivitamina, omega-3
  • Masa inainte de antrenament (o ora inainte de antrenament): shake din: 20 grame de izolat proteic din zer si 2 albusuri de ou, aprox. 100 grame de fulgi de ovaz, un mar si scortisoara. Plus vitamina C, omega-3, multivitamina, complex vitamina B
  • Shake dupa antrenament: 40 grame de izolat proteic din zer, 60 grame de dextroza, 5 grame creatina monohidrat, 5 grame glutamina, 5 grame BCAA
  • Masa dupa antrenament: 200 grame de pui, 60 de grame orez brun, 200 de grame de legume verzi, multivitamina, omega-3
  • Masa 7: budinca proteica (200 grame iaurt, o masura de proteina)
  • Masa 8: 5 albusuri, o masura izolat proteic din zer, 5 grame de glutamina, 3 pastile de ZMA, 2 pastile de omega-3

 

FST – Fascia stretch training

 

Ati vazut ca am mentionat mai sus niste seturi FST. Antrenamentul FST este o forma de executie diferita, este chiar impropriu sa il numesti antrenament, pentru ca nu este de sine statator, este un plus pe care il poti aduce antrenamentului tau curent. Pe scurt, FST presupune alegerea unui exercitiu cu care iti vei finaliza antrenamentul si il vei executa in 7 seturi.
Exercitiul pe care il alegi este unul de izolare, la aparat sau la la cablu sau poate fi chiar unul cu greutati atata timp cat nu presupune o miscare compusa. De exemplu, impinsul cu bara pentru piept nu poate fi un exercitiu pentru FST-7.
Trebuie sa faci 7 seturi a cate 8-12 repetari, cu pauze de 30-45 de secunde intre ele, in ideea de a pompa cat mai mult sange in muschi pe cat posibil. Nu trebuie sa folosesti o greutate foarte mare, insa trebuie sa fie una care sa te puna totusi la munca. Cel mai probabil va trebui sa scazi greutatea pe parcursul celor 7 seturi pentru a mai putea duce setul 8-12 repetari la bun sfarsit. Bea multa apa intre aceste seturi!
Genul acesta de finalizare este adecvat in principal antrenamentelor organizate pe grupe musculare, antrenamentele full body nu prea au cum sa integreze FST-7-ul. Recomand totusi ca incepatorii sa nu incorporeze inca acest tip de finalizare a antrenamentului unei grupe.

 

 

Imagine

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s