Antrenament pentru forta halterofili

Imagine

Antreneaza-te uneori ca un halterofil pentru a adauga crestere durabila si forta.

Pentru culturisti, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor succesul  in sala e legat de antrenamentul cu greutati  mai degraba  decat ridicarea de greutati. Scopul nu este sa vezi cate kilograme  poti ridica,  ci sa folosesti rezistenta la antrenament pentru ati dezvolta forma si sculpta  muschii.  Desigur, cand te antrenezi  devii si mai puternic, desi nu acesta e scopul  tau principal.

Halterele creaza  un fizic diferit  de cel dat de culturism. In timp ce halterofilii fac frecvent  antrenamente de tip culturism, ei se concentreaza  in general  pe antrenarea  cu cele mai mari  greutati posibile  si putine repetari –  triple (trei repetari), duble (doua repetari) si unice (o singura repetare).  Aceasta metoda e destinata sa creeze  forta maxima, insa nu produce  genul de marime, definire si proportii pe care il obtii cand folosesti  un adevarat program de culturism.

Fizicul culturistilor rezulta din folosirea greutatilor mijlocii pana la grele  cu multe repetari (undeva intre 8 si 15, de obicei), dar si a unui program  care se concentreaza  pe toate grupele  majore de muschi si zone specifice ale acestora.

Pentru halterofili, totusi, exista o anumita crestere si densitate  pe care le poti obtine doar din antrenamentul foarte greu. Cand faci antrenamentul  pentru piept, fa-ti intai incalzirea,  apoi o serie de impinsuri din culcat cu haltera cu seturi grele  de triple, duble si unice (lucrand cu un partener, desigur).  Poti face acelasi lucru folosind genuflexiuni cu haltera pentru picioare sau indreptari pentru spate.

Lucrul din cand in cand cu greutati mari si repetari putine stimuleaza  cresterea.  Dupa cateva zile de odihna,  te sfatuiesc  ca data viitoare  sa faci un antrenament  mai usor cu  repetari mai multe  pentru aceeasi  parte a corpului.

>> Iata un model de antrenament pentru piept prin care obtineti crestere si forta

EXERCITII

SERII

REPETARI

Impins din culcat cu haltera (incalzire)

3-4

8-21

Impins din culcat cu haltera

5

6,4,3,2,1

Impins din inclinat cu haltera

3-4

6-8

1 –Incepe cu greutati mici si apoi creste-le progresiv pana cand ultimul  set de incalzire e putin mai usor decat primul set de baza.


Iata cateva reguli de baza de urmat cand te antrenezi  greu:

  • Selecteaza o parte a corpului si un exercitiu  ce lucreaza  mai mult decat o grupa musculara (cum ar fi impinsul  din culcat cu haltera) pentru a te antrena tare (1-6 repetari, 4-6 seturi).
  • Fa intai incalzirea, incepand cu greutati  mici si urcand  progresiv  pana la mari  pe parcursul  a 3-4 seturi.
  • Fa in plus inca 2-3 exercitii  pentru acea parte a corpului, de cate 3-4 seturi fiecare.
  • Acorda partii selectate  a corpului  un interval de odihna  de o saptamana inainte de a va antrena  din nou.
  • Tine evidenta greutatilor ridicate intr-un jurnal  de antrenament. Capacitatea ta de a ridica greutati  mai mari te va conduce  in timp  la castiguri  mai mari in marime musculara.
  • Deasemenea puteti face un antrenament de forta si unul de hipertrofie ca sa puteti ridica greutati mari.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s