Da jos burta !

Imagine

Barbatii,femeile cad prada la mass-media si cumpara tot felul de aparate si cred in tot felul de diete!Altii cred ca dau jos burta cu abdomene!Gresit!Abdomenele intaresc muschii abdominali si distrug zona lombara nu le recomand.Altii mananca cate 500 calorii pe zi si ei au un consum normal de calorii de 2000-3000 calorii adica vor pierde masa musculara.

Pentru a da jos grasimea si a nu pierde masa musculara  trebuie sa faceti cardio la intensitate ridicata adica antrenamente HIIT.Uite un exemplu cu coarda:60 sarituri 20sec pauza se repeta de 3-10 ori va recomand sa progresati sa incepeti cu 3 si sa progresati pana ajungeti la 10serii.

Alt exemplu ar fi cu sprinturile:

30secunde sprint 120mers se repeta de 3-10 si se progreseaza de la o saptamana la alta.

Cum calculam necesarul de proteine pentru a nu pierde masa musculara ?

Intai stabilim ce procent de grasime corporala avem!

Trebuie sa tinem cont ca grasimea nu este tesut activ deci nu trebuie sustinuta!Greseala asta o face toata lumea!

Un exemplu ar fi:

Un barbat are 100 de kg si are 20% procent grasime corporala!Deci doar 80% din corp este tesut activ.Adica 80×2 egal cu 160grame de proteine!Alimentele consumate cu proteine complete sunt:Carnea de porc,pui,curcan,vita,somon.Chiar daca carnea de porc nu este populara fiindca contine destula grasime asta nu inseamna ca nu trebuie consumata,fiindca carnea de porc cu grasime accelereaza testosteronul cel care creste masa musculara si ajuta la pierderea tesutului adipos.

Carbohidratii

Carbohidratii trebuie consumati in cantitati medii-spre-mici.Carbohidratii consumati trebuie sa fie luati din fructe si legume mai putin din orez si fulgi de ovaz.

Grasimile

Grasimile recomandate sunt:nucile,uleiul de in,palmier,canepa.De asemenea in ele pot fi gasite proteine incomplete.

Antrenamentul

Trebuie sa faceti un antrenament scurt si intens!Mai sus puteti gasi 2 exemple de antrenamente HIIT.Unul ar mai fi circuitele  metabolice. Ca si acestea:

Genuflexiuni 1minut sau 25repetari http://www.youtube.com/watch?v=4_l0ykSFfhI
Flotari 25repetari sau 1minuthttp://www.youtube.com/watch?v=ilmFEuqm51g
Mers fandat 20pasi sau un minuthttp://www.youtube.com/watch?v=Fd6OBByrxVI
Burpees 15 repetari sau 1minut http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
Planks 1minuthttp://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

sau ca si acesta:

Flotari 20

Genuflexiuni 20

Tractiuni 5-15

Sarituri laterale 25

Abdomene 25

Flotari cu palmele apropiate 10

Flotari 15 el nu este chiar asa de eficient ca si cel de mai sus.

faci primul exercitiu pentru 60 sec (cate repetari poti, cu forma corecta, in cele 60 de sec), apoi 15 sec pauza, exercitiul 2 pentru 60 de sec, 15 sec pauza, si tot asa, pana termini cele 10 exercitii. Asta e un circuit.

Dupa un circuit complet, faci 2 minute pauza, si repeti circuitul de inca 2 ori. Iti garantez ca la sfarsit o sa tanjesti dupa o gura de aer.

Oricum, despre antrenamentul “Spartacus.
1.genuflexiuni
2. “Mountain climbers”

3. Swing cu o singura mana

4. Flotari cu rucsacul in spate

5. Sarituri split

6. Ramat cu o mana din aplecat

7. Fandare laterala,

8. Ridicari intr-un picior, pe canapea

9. Fandare in fata, cu rotatie

10. Genoflexiuni

Primele 2 circuite trebuie facute cu 45 secunde pauza intre ele!

Alimente interzise:Painea de orice fel,Dulciurile,Cerealele si orice contine faina indiferent ca e integrala sau alba.

Si nu uita!Masa Musculara Strategica fara sa decii sclavul salii,benzii de alergare si al bucatariei!

 

 

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s