Lee Labrada

Imagine

n mai putin de 60 minute antrenament pentru picioare La 1,70 m si aproximativ 83 kg, Lee Labrada a atins un succes fenomenal în lumea culturistilor. Acolo unde esti cu atat mai bun cu cat esti mai mare si ceea ce este imens atrage de obicei atentia, Lee a rasturnat scorurile folosindu-se de un aspect si o conditie fizica extraordinare ca principale „arme”. Desigur, stim ca asta se datoreaza geneticii sale, care a produs simetria sa uimitor de perfecta si careia îi datoreaza cel mai mult, dar cu siguranta nu tot. Vedeti dumneavoastra, Lee se antrena inteligent. „O ora, am scapat!”, spune dl. Simetrie.”Multora nu le vine sa creada ca mi-am construit un astfel de fizic, cand vad ce repede intru si ies din sala.” Chiar daca Lee cosidera ca picioarele i se dezvolta cel mai repede dintre toate partile corpului, le lucreaza cu aceeasi tehnica. Selecteaza exercitiile de baza, le lucreaza cu intensitate mare, cu forma fixa si miscari complete. Dupa ani de experienta în sala, Lee a învatat care exercitii functioneaza cel mai bine si care trebuie eliminate din program pentru a evita accidentarea. „Cand am început, la varsta de 16 ani, antrenamentul pentru picioare era efectuat cu intensitate ridicata”, spune Labrada, „adica faceam extensii pana la epuizare, urmate de presa pentru picioare pana la epuizare si continuam astfel trei sau patru superseturi.” La 20 de ani, Lee a început sa aiba probleme cu genunchii, pe care le considera un rezultat al faptului ca începea antrenamentele cu extensii. „Am 32 de ani acum si trebuie sa fac mai multa încalzire”, explica el. „Vedeti, extensiile pentru picioare reprezinta o miscare dezavantajoasa. Implica prea mult stres asupra genunchilor.” Pentru a evita agravarea problemelor cu genunchii, Lee mai efectueaza extensii, dar numai ocazional si numai la finalul antrenamentului, aplicand preobosirea picioarelor. Asadar, nu are nevoie sa foloseasca prea multa greutate. L-am întrebat pe Lee daca crede ca problemele celor mai multi culturisti cu genunchii sunt un rezultat al acestei abordari, din moment ce cei mai multi îsi încep antrenamentul cu extensii si continua apoi cu genuflexiuni sau presa. „Pot sa garantez acest lucru,” a raspuns Lee sigur pe el. „Oricine are probleme cu genunchii ar trebui sa efectueze doar doua miscari de baza, începand cu greutati usoare la presa pentru picioare si marind apoi greutatea pentru 4-5 seturi. Apoi, daca vor continua cu 4-5 seturi de genuflexiuni marind progresiv greutatea – si mentinand constant acest program pentru cel putin sase luni – nu ar mai trebui sa aiba probleme cu genunchii. Programul lui Labrada începe cu exercitii pentru muschii picioarelor si, mai recent, include urmatoarele: Exercitii pentru muschii picioarelor Exercitiul 1 – Presa pentru picioare 1 set de încalzire cu 15-20 repetari (începand cu aproximativ 126 kg), 4 seturi care cresc progresiv greutatea (pana la aproximativ 326 kg), efectuate cu piciorul îndoit la 45 de grade si o distanta între picioare de 30-45 cm. Aduc picioarele pana la nivelul pieptului în momentul în care cobor (este o metoda buna de a-ti strange coastele – pentru ca genunchii sa nu apese pe coaste). Impinge în sus cu o miscare brusca. Incetineste miscarea chiar înainte de a ajunge sus si nu relaxa genunchii. „Vad tipi care folosesc mai multa greutate decat mine”, chicoteste Lee,”dar modul în care o fac este prostesc. Coboara greutatea cam 15 cm si gata! Eu efectuez seturi complete de presa pentru picioare si lucrez fara pauza pana la ultima repetare, ca o miscare de pompare.” Un alt secret este, dupa Lee, sa cobori greutatea încet, sub control complet muscular. Unele cercetari arata acum ca în timpul partii negative (sau excentrice) a exercitiului apare stimulul petru cresterea musculara. Cel putin, trebuie sa mentii controlul, pentru a evita accidentarea. Exercitiul 2 – Genuflexiuni 4 seturi, 10-15 repetari, începand cu 80 kg si crescand pana la 140 kg la ultimul set. „Iata un alt exercitiu pentru care nu folosesc o greutate prea mare”, spune Lee. „La genuflexiuni, greutatea trebuie sa treaca prin coloana vertebrala înainte de ajunge în picioare. Preobosirea picioarelor prin presa îmi permite sa folosesc greutati mai usoare la genuflexiuni. Cred ca pentru portiunea frontala a picioarelor, presa este cea mai indicata si folosesc genuflexiunile pentru muschii auxiliari din jurul lor.” Lee arata de asemenea ca, folosind acest complex de miscari, genuflexiunile antreneaza nu numai muschii aflati în echilibru, ci si tendoanele. „Daca nu lasi greutatea sa ajunga prea jos si o controlezi în timp ce coboara, vor trebui sa contrabalanseze femuralii si vei obtine o dezvoltare perfecta în urma genuflexiunilor.” Genuflexiunile sunt privite ca sacre de catre culturistii mai batrani. Lee îsi aminteste de o întalnire pe care a avut- o într-o zi cu una din legendele culturismului, Roger Callard. „Faceam genuflexiuni, cand Roger a venit si mi-a zis: Labrada, esti singurul tip pe care l-am vazut aici, în afara de mine, care foloseste femuralii cand efectueaza genuflexiuni. Am luat-o ca pe un compliment.” Exercitiul 3 – Extensii ale picioarelor 3 seturi, 10-12 repetari, folo-sind greutate medie si forma fixa. Controleaza întreaga miscare, stand pe banca si contractandu-ti partea superioara a corpului. sau… – Fandari cu gantere 3 seturi, 8-12 repetari Cu o gantera în fiecare mana pune cate un picior înainte pe o banca plata. „Uneori înlocuiesc genuflexiunile cu fandarile si recomand acest lucru tuturor celor care au probleme cu spatele.”, spune Lee. Deci, conform întelepciunii Marelui Labrada, ce exercitiu produce cea mai buna dezvoltare a picioarelor? „Daca mi-ar spune cineva ca am voie sa fac numai doua exercitii pentru picioare începand de azi”, spune Lee fara sa ezite, „as spune: presa pentru picioare si genuflexiunile. Daca ar trebui sa fac numai un exercitiu, as alege presa, deoarece poate fi efectuata în multe moduri.” Dupa un moment de liniste, continua. „Stiu ca cei care se antrenau puternic se rascolesc probabil în morminte auzind ceea ce spun despre cei care considera genuflexiunile mama tuturor exercitiilor, dar presa duce la obtinerea sinuozitatii dorite.” Exercitiile pentru femurali ale lui Lee sunt si mai scurte si mai usoare, în primul rand pentru ca si-a preobosit deja bicepsii femurali prin efectuarea genuflexiunilor. Femurali Exercitiul 1 – flexia picioarelor 4-5 seturi, 10-15 repetari Se efectueaza din stand, cu atentie la pozitia piciorului, cu degetele îndoite spre interior sau spre exterior, care vor accentua stresul fie asupra muschilor interiori, fie asupra celor exteriori din jurul femuralilor. „Acest exercitiu antreneaza în primul rand muschii semitendinosus si semimembranosus, care înconjura biceps femoris, partea pricipala a femuralului”, explica Lee. Contrar spuselor celor mai multe persoane, acest exercitiu nu antreneaza direct biceps femoris, dupa Lee. „Singurul mod de abordare a bicepsului este reprezentat de ridicari ale picioarelor din întins sau hiperextensii, în asa fel încat sa ai flexie la nivelul soldului. Exercitiul 2- Hiperextensii 4-5 seturi, 10-15 repetari Efectuate pe Scaunul Roman, cu soldurile în fata pernei, cu spatele si picioarele fixate, flexie la nivelul soldului, lasand capul pana aproape de podea, apoi ridicand partea superioara a corpului, pana ajunge paralel cu picioarele. Lee efectueaza întregul antrenament pentru picioare în aceeasi sedinta. Cand i-am spus cat de uimit eram de faptul ca, dupa antrenamentul pentru cvadriceps, mai putea sa mai continue cu exercitii pentru femural, mi-a spus ca eram prima persoana care l-a întrebat acest lucru. „Eu consider ca ai cam 30 de minute de energie pentru fiecare parte a corpului”, explica Lee, „Apoi se diminueaza raspunsurile. Am crezut întotdeauna în tipul de antrenament Mike Mentzer – cu intensitate mare – si în prezent din ce în ce mai multe persoane se antreneaza astfel.” Pentru dl. Simetrie, nimic nu este ca exercitiile de baza si el crede în mod absolut în calitatea, nu în cantitatea timpului petrecut în sala. Poate ca mai multi oameni ar trebui sa acorde atentie acestei abordari simple a antrenamentului, pentru ca cine a reusit o dezvoltare uniforma mai buna decat Lee Labrada.

 

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s