Programul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger

Imagine

Schwarzenegger și-a câștigat faima ca actor Hollywood-ian în filme de acțiune. În zilele când era campion mondial de culturism a fost supranumit „stejarul austriac” și „Arnold cel Tare”. Supranumele „Arnie” l-a dobândit în timpul carierei de actor, iar mai recent a fost numit „the Governator” (combinarea cuvintelor governor și terminator, după filmele din seria Terminator).

Programul lui de antrenament cat a stat la Munchen,Germania a fost acesta:

Arnold a urmarit mereu un set de principii, pe care le-a impartasit si altora, in sala, dar si in cartile sale.
Sfaturile lui Arnold pentru cei care se antreneaza cu greutati sunt urmatoarele:

1. “Primul pas este acela sa credeti cu adevarat ca puteti deveni imensi. Trebuie sa acceptati ideea ca si voi veti avea privilegiul de a fi uriasi. In acest fel, veti putea ridica greutati pe care le-ati crezut imposibile”.
2. “Pasul urmator este sa va antrenati dur, punand accent pe haltere si gantere si mai putin pe aparate. Insistati pe acele exercitii de forta ce va pun in miscare aproape toti muschii, precum indreptarile si genuflexiunile”.
3. “Pentru a deveni mari, trebuie sa fiti mai intai puternici. Incepatorii si cei aflasi la un nivel intermediar trebuie sa insiste pentru masa si abia pe urma pe definire, asadar, sa insiste pe exercitiile de baza, nu pe tehnicile complicate”.
4. “Nu va feriti sa efectuasi miscari cu greutati mari, intr-un numar redus de repetari. Incepeti cu un set de 12 repetari, mariti greutatea si scadeti numarul de repetari, pana la epuizarea temporara. De obicei, ceream ajutorul unui coleg pentru a depasi momentele moarte sau pentru a ridica bara la inceputul exercitiului”.
5. “Desi am urmarit o schema de baza, am schimbat mereu exercitiile, fortand muschii sa lucreze diferit, sa se adapteze. Toate exercitiile functioneaza, intr-un fel sau altul. Unele mai bine, altele mai putin bine, insa numai experimentand se poate alege”.
6. “Incepatorilor le recomand sa stea mai mult la sala. De pilda, o ora si jumatate in loc de o ora, astfel incat sa aiba un timp suficient pentru recuperarei\ntre seturi”.
7. “Totusi, nu sunt de acord ca incepatorii sa efectueze foarte multe exerci]ii la o singura sesiune de antrenament. Vor ajunge la supraantrenament. Dar si la confuzie”.

Trebuie remarcat ca azi se merge pe principiul “putin si bine”. Arnold prefera altceva: “mult si cat se poate de bine”. Admitea ca se poate gresi, la tehnica, dar si la incarcarea cu o greutate nepotrivita a barii sau a ganterei, dar, asa cum s-a vazut mai sus, el considera ca “orice exercitiu e bun la ceva”. Cu alte cuvinte, mai bine faci, chiar daca lucrezi gresit, decat sa stai degeaba, temandu-te ca vei gresi.
Azi se considera ca si un antrenament intens de 20 – 30 de minute e suficient pentru o buna dezvalotare musculara. In ce ma priveste, cred ca aceasta teorie e buna pentru patronii de sali ce doresc un rulaj cat mai mare de public pe parcursul unei zile. Trei antrenamente pe ora aduca mai multi bani decat unul singur.
Arnold lucra ore in sir. Aproape zilnic. Si, daca tot e sa vorbim despre sali, echipamentul folosit de Arnold a fost, in cea mai mare parte a carierei sale, unul simplu. Pentru unii, chiar primitiv.

Cifrele lui Arnold:
55,8 cm circumferinta bra]ului
145 cm circumferinta pieptului
86 cm talia
72 cm circumferinta coapsei
51 cm circumferinta gambei
106,5 kilograme in competi]ie
188 cm inaltime

Programul de exercitii al lui Arnold

Se va vedea ca acesta rutina de antrenament este pentru “Stejarul Austriac” doar baza unui program mult mai complex. Oricum, pentru a putea merge mai departe daca doriti sa-l incercati, asigurati-va ca-l puteti duce la capat pe acesta.
Arnold nu insista pe timpul in care ar trebui parcurse exercitiile, ci opteaza pentru o refacere completa, astfel incat miscarile sa fie corect efectuate, iar greutatea de lucru – cea propusa.
De pilda, daca in a 4-a serie la impins va propuneti sa efectuati repetarea maximala, luati-va suficient timp pentru recuperare si, la fel de important, pentru concentrare. Asigurati-va ca aveti un partener de antrenament pregatit si capabil sa va ajute in caz de nevoie.
Este vorba despre un program pe 6 zile, intens, care combina exercitiile pentru masa, forta si definire. Complet, asadar. Ultima zi, duminica, este rezervata odihnei. Daca e posibil, una activa: o ora de baschet sau o plimbare lejera pe bicicleta sunt optiunile perfecte. La fel de buna este o ora de inot. Daca puteti, cu palmare.

LUNI, MIERCURI, VINERI
PIEPT
1. Impins din culcat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
2. Impins declinat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Impins inclinat cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Incrucisarea bratelor la cabluri – 6 serii, 10 – 12 rep.
5. Flotari – 5 serii – pana la epuizare
6. Fluturari cu ganterele – 5 serii, 10 – 12 rep.
Si asa pare destul de mult. Insa Arnold nu ezita sa pluseze. Astfel, in programul sau mai apareau fluturarile cu gantere inclinat si declinat. Sau, pur si simplu, adauga serii la celelalte exercitii. Prefera, dupa cum se poate observa, haleterele si ganterele, in vreme ce cablurile erau utile pentru pompare. De asemenea, folosea izometria.

SPATE
1. Tractiuni cu priza larga – 6 serii, pana la epuizare
2. Ramat cu bara incarcata la un capat – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Ramat cablu jos, cu un singur brat – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Ramat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
5. Ramat cu gantera – 5 serii, 6 – 10 rep.
6. Indreptari cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
“Condimentele” lui Arnold sunt tractiunile cu priza ingusta si ramatul la scripete cu priza larga sau ingusta, in functie de zona de lucru.
Deja pare enorm pentru o zi de antrenament. Pentru austriac nu era. Urma o alta grupa dificila: picioarele!

PICIOARE
1. Genuflexiuni – 6 serii, 8 – 12 rep.
2. Impins la presa – 6 serii, 8 – 12 rep.
3. Flexii din culcat pe burta – 6 serii, 12 – 15 rep.
4. Extensii – 6 serii, 12 – 15 rep.
5. Fandari – 5 serii, 15 rep.
6. Gambe la aparat din picioare – 10 serii (!), 10 rep.
7. Gambe la aparat, din sezut – 5 serii, 15 rep.
8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep.
In programul lui Arnold mai existau genuflexiunile cu gantera pe piept. Greu, foarte greu de executat! De asemenea, genuflexiunile la presa.
Oarecum ciudat, austriacul propune pentru continuare, trei exercitii pentru antebrate: cu bara, priza normala, cu bara, priza inversa, si la aparat (Wright roller machine). Iar daca va imaginati ca sa terminat, ei bine, in urmatoarea jumatate de ora Arnold va invita la o sesiune de “nonstop instinct training”!

MARTI, JOI, SAMBATA
Nu, nu incepea cu exercitiile pentru umeri! Programul propus de Arnold, de altfel bine cunoscut, are ca baza bratele, in ordinea: bicepsi, tricepsi. Exercitiile pentru umeri sunt pentru final. Oricum, in aceste zile rutina e aparent mai lejera decat lunea, miercurea si vinerea.
De ce aparent? Pentru ca Arnold petrecea de multe ori la un antrenament pentru bicepsi acelasi timp ca si la o sesiune de spate!

BICEPSI (sesiune de baza)
1.Bicepsi cu haltera, din picioare – 6 serii, 6 – 10 repetari
2. Flexii cu gantera, din asezat, alternativ stanga, dreapta – 6 serii, 6-10 repetari
3. Flexii cu gantera, cu bratul sprijinit – 6 serii, pana la epuizare
4. Flexii cu gantera, din picioare, cu un brat – 6 serii, 6-10 repetari
Numarul exercitiilor efectuate era mult mai mare, insa acestea erau de baza. “Cand lucrez bicepsii, am halucinatii! Imi imaginez ca bratul se umfla pana cand umple toata sala. Sigur, exagerez, dar senzatia e ca bicepsul meu poate sa creasca la nesfarsit”, a povestit Arnold an autobiografia sa. Se oprea doar atunci cand simtea ca nu-si mai poate misca brasele. Urma o pauza, apoi trecea la umeri.
Relua totul de la capat, apoi trecea la tricepsi!

UMERI:
1. Impins cu haltera din asezat fata – 6 serii, 6 – 10 repetari. Acelasi lucru cu haltera la ceafa.
2. Ridicari laterale din asezat – 6 serii, 6 – 10 repetari
3. Ridicari laterale, aplecat la 90 de grade – 5 serii, 6 – 10 repetari
4. Cabluri, ridicari laterale – 5 serii, 10 – 12 repetari

TRICEPSI
1. Impins culcat cu priza ingusta – 6 serii, 6-10 repetari
2. Extensii la helcometru, 6 serii, 6-10 repetari
3. Extensii cu bara, din culcat – 6 serii, 6-10 repetari
4. Extensii cu gantera, de la ceafa (cu un singur brat) – 6 serii, 6-10 repetari
5. Flotari la paralele – 6 serii, 10 – 12 repetari

ANTEBRATE
– ca si in ziua precedenta.

Observatii
Este doar unul dintre programele de pregatire pe care le propune Arnold. Schwrzenegger nu se temea de improvizatii. Renunta la exercitiul ce nu functiona in cazul sau. Experimenta miscari noi. De asemenea nu se ferea sa vina cu combinatii dintre cele mai ciudate, lucrand, de pilda, umerii dupa tricepsi!
A cautat mereu sa respecte un set de principii, pe care le-a si transpus in sfaturi pentru ceilalti.
Aceste principii le voi reda intr-o postare ulterioara.

Arnold Schwarzenegger a inceput sa se antreneze la 14 ani. Doua mituri au fost imediat spulberate. Primul, ca antrenamentul cu greutati opreste cresterea. Austriacul a ajuns la 1,88 metri, intr-o epoca, anii ’60, in care inaltimea medie la barbati se cifra la 1,72 metri. Se antrena zilnic, infirmand inca un mit, acela ca mai mult de 4 sesiuni pe saptamana nu ajuta cresterea musculara, ci o compromit.
Merita sa mai amintim ca alimentatia tanarului Arnold Schwarzenegger era departe de cea a unui campion. Abia dupa 4 ani de antrenamente, cand a intrat in armata, a inceput sa manance carne zilnic! Provenea dintr-o familie mai mult decat modesta, care nu-si permitea acest “lux”. Nimic din toate acestea nu l-au impiedicat sa castige primul sau titlu, cel de campion european de juniori.
A continuat sa duca o viata agitata. Mai putin antrenamentele, nimic nu corespundea conditiilor necesare unui sportiv. In 1966, de pilda, dormea pe jos, in sala de antrenament din Munchen, unde se mutase. Era prea sarac sa-si permita inchirierea unei locuinte!
Somn putin si prost, alimentatie pe apucate, antrenamente pe rupte. Uneori ramanea in sala 4 ore pe zi, dar s-a intamplat sa se antreneze si 7 ore!
In plus, Arnie nu a fost un sfant. Fuma, mai bea si cate un pahar de alcool. S-ar spune ca e calea cea mai scurta spre esec. Nici vorba! In acelasi an, Arnold s-a clasat al doilea la “Mister Univers”, concurs disputat la Londra. Un an mai tarziu, austriacul castiga competitia! Totul impotriva oricarui principiu pe care se cladeste teoria de azi a culturismului.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s